Une alimentation saine

8 conseils pour une alimentation saine

Dans cet article, vous trouverez des informations pour les personnes qui souhaitent connaître des conseils pour une alimentation saine.

Une alimentation saine et équilibrée implique de manger le bon type d’aliments, dans les bonnes quantités. Tout cela, pour fournir de l’énergie et pour que notre corps fonctionne bien.

De plus, on estime qu’une femme moyenne a besoin d’environ 2000 calories par jour. Et qu’un homme moyen a besoin d’environ 2500 calories par jour. Ainsi, la quantité exacte dont vous avez besoin dépend de divers facteurs, notamment votre âge, votre sexe, votre taille et votre niveau d’activité.

1. Basez vos repas sur des hydrates de carbone féculents

• Les aliments riches en glucides comprennent les pommes de terre, le pain, les pâtes, le riz et les nouilles.
• Dans la mesure du possible, choisissez des versions à grains entiers ou à fibres plus élevées avec moins de matières grasses, sel et sucre ajoutés, ou laissez les peaux sur les pommes de terre.

2. Mangez beaucoup de fruits et légumes

• Mangez au moins 5 portions d’une variété de fruits et légumes chaque jour car ils contiennent différentes combinaisons de vitamines et de minéraux.
• Les fruits frais, congelés, en conserve, séchés et en jus sont tous bon pour la santé. En revanche, n’oubliez pas que les jus de fruits non sucrés doivent être limités à 150 ml par jour au total. Puis, les fruits secs doivent être limités à environ 1 cuillère à soupe (30 g) par jour et consommés avec un repas.

3. Mangez plus de poisson, y compris une portion de poisson gras

• Visez au moins deux portions de poisson par semaine, y compris une portion de poisson gras (une portion représente environ 140 g de poids cuit).
• Les poissons gras, comme le saumon, les sardines, le maquereau et la truite, sont l’une des seules sources alimentaires naturelles de vitamine D. De plus, ils sont importants pour la santé des os. Le poisson gras est également notre principale source d’oméga 3, ce qui est important pour la santé cardiaque.

4. Réduisez les graisses saturées et les sucres

• L’échange de graisses saturées, présentes dans le beurre, le chocolat, et  le fromage avec des graisses insaturées, présentes dans les huiles végétales, les noix, les graines, le poisson gras et l’avocat, peut aider à réduire le taux de cholestérol dans votre sang.
• Trop de sucre, en particulier entre les repas, peut augmenter le risque de carie dentaire. Donc réduisez les aliments sucrés et les boissons comme les céréales riches en sucre, les gâteaux, les biscuits et les boissons sucrées. Si vous avez une envie sucrée, vous pouvez plutôt essayer d’avoir des fruits sur du yaourt.

5. Mangez moins de sel

• Les adultes ne devraient pas manger plus de 6 g (1 cuillère à café) par jour et les enfants devraient en avoir encore moins. De plus, un apport élevé en sel est associé à un risque accru de développer une pression artérielle élevée.  Ceci peut provoquer des maladies cardiaques.
• La majeure partie de notre consommation de sel provient des aliments transformés plutôt que du sel ajouté pendant la cuisson ou à table. Alors vérifiez toujours les étiquettes des aliments pour la teneur en sel!
• Essayez d’utiliser des herbes supplémentaires, des épices, des jus d’agrumes ou du vinaigre pour aromatiser les aliments. Ceci afin de pouvoir utiliser moins de sel dans vos recettes.

6. Soyez actif et ayez un poids santé

• Par ailleurs, il est recommandé qu’il faut faire 150 minutes d’intensité modérée ou 75 minutes d’activité physique d’intensité pour les adultes de 19 à 64 ans. Puis, un entraînement musculaire au moins deux jours par semaine.
• En outre, les activités d’intensité modérée comprennent le vélo ou la marche rapide. Les activités d’intensité élevée ou vigoureuse comprennent la natation et la course. Ensuite, les activités de renforcement musculaire comprennent l’haltérophilie et les exercices avec des poids

7. Boire de l’eau

• Boire 6 à 8 verres d’eau par jour. L’eau est le meilleur choix car elle vous hydrate sans ajouter de calories supplémentaires à votre apport quotidien.
• D’autres bonnes options incluent le thé et le café non sucrés. En revanche, les jus de fruits non sucrés et les smoothies comptent. Mais n’oubliez pas que la consommation doit être limitée à 150 ml par jour.

8. Ne sautez pas le petit déjeuner

• Un petit déjeuner sain peut fournir des fibres, des calories, des vitamines et des minéraux importants pour la santé.
• Puis, choisissez des céréales complètes ou du pain grillé complet pour bien commencer la journée.
• Pour finir, remplacez les céréales sucrées par des céréales nature comme le muesli ou les céréales complètes.